图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 内 容 提 要 本书是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常 见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面 给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。 本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。 ◆ 著　　　　[美] Joe Kutner 译　　　　陈少芸 责任编辑　朱　巍 执行编辑　杨　琳 责任印制　焦志炜 ◆ 人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号 邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn 网址　http://www.ptpress.com.cn 北京　　　　　　印刷 ◆ 开本：720×960　1/16 印张：12 字数：235千字 印数：1 — 4 000册 著作权合同登记号 2014年 9 月第 1 版 2014年 9 月北京第 1 次印刷 图字：01-2013-8465号 定价：39.00元 读者服务热线：(010)51095186转600　印装质量热线：(010)81055316 反盗版热线：(010)81055315 广告经营许可证：京崇工商广字第 0021 号 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 前 言 3 版权声明 Copyright © 2013 The Pragmatic Programmers, LLC. Original English language edition, entitled The Healthy Programmer: Get Fit, Feel Better, and Keep Coding. Simplified Chinese-language edition copyright © 2014 by Posts & Telecom Press. All rights reserved. 本书中文简体字版由 The Pragmatic Programmers, LLC.授权人民邮电出版社独家 出版。未经出版者书面许可，不得以任何方式复制或抄袭本书内容。 版权所有，侵权必究。 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 4 序 序 哪些病痛在折磨着年轻人？随便问一个不是医生的人，他最有可能提到的会是脚 踝扭伤、肌腱炎和一些令人讨厌的传染病。 但事实却更令人沮丧，常见的病痛和运动也没多大关系。实际上，最常折磨人的 病痛是肩背疼痛、头痛、肠易激综合征、上肢综合征和情绪低落，这些无一不是不良 生活习惯导致的：长时间待在室内，没完没了地打字和从鼠标到键盘的重复性手腕运 动，以及不合理的三餐摄入。 有意思的是，上面所说的这些正好对应上了本书的内容，相关章节的主题有，选 择适合你的椅子、预防眼部疲劳、灵活饮食以及缺乏维生素 D 的危害。最后这个维生 素 D 的话题刚刚在许多科学和医学文献中得到了充分探讨，引人注目。 在医学领域人们总喜欢说“预防胜于治疗”，这话虽然老套，却十分正确。作为 医生，我们经常发现，当病人腕关节或者后背疼痛时，许多治疗都是徒劳的。当然， 我们会用上一切可行的办法：止疼药、止痉挛药、物理疗法，甚至使用针灸及按摩等 替代疗法。但这些方法都不见效。一般有两个原因：首先是病人自身的缘故，他们工 作压力太大，无暇照顾自己，预防疾病的发生；其次是有效治疗方法不常有，即使有， 效果也很难评估。举个例子，在网上搜索“背疼怎么治”，就能找到上万条没有临床 依据的诊断、治疗信息，其中不乏江湖郎中的偏方。所以，医生、研究人员甚至 IT 专家都难以全面评估或推荐真正有效的具体治疗方法，这有什么奇怪的？ 本书作者引用了最新的科学文献，对其进行解读，深入分析，并将其应用到一个 有着特定需求的专业群体。本书关注的重点不仅在于预防软件开发者短期的物理并发 症，还在于长期保持心血管的健康。如今，大家几乎都知道，那些长时间对着电脑工 作、一天下来基本不怎么走动的人，患高血压及 2 型糖尿病的风险远高于其他人群， 这两种疾病会对人体的健康产生长久的严重影响，还会增加心脏病及中风的几率。 作为一名曾经只懂得照料病人的大夫和如今还会照顾代码（以及我自己）的程序 员，我觉得本书写到我心坎儿里去了。书中提到了很多我常常思索的问题，这些问题 能够通过本书得到更多读者的关注，引起大家的重视，实在是振奋人心、给人启迪的 好事。我建议，不仅是程序员菜鸟，老程序员也最好或者说“必须”来读读这本书。 Ed Wallitt博士，内科医师、程序员 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 5 第 1章 做出改变 致 谢 如果没有拥有不同专业背景的朋友们的支持，我不可能完成本书。为了完成这本 书，我咨询过数不清的健康专家和软件专业人员。在这里，我很想好好地感谢他们， 但愧于言语拙劣，无法恰当地表达我的谢意。 感谢 Chad Fowler、Xavier Shay、Staffan Notëberg、Andy Smith、Jessica Allen、 Hiro Asari 和 Mark McGraw，你们帮我一起进行头脑风暴、研究并找准了本书的方向。 如果没有你们，我一个人是做不到这些的。 我还要感谢许多医生、科学家、营养师、物理治疗师、体育工作者和其他健康专 家，他们为本书提供了临床研究成果，使之得以成书。我尤其要感谢那些费时审读我的 分析结果、确保事实准确无误的人。感谢 Ethan Kind、Steve Overman 博士、Ed Wallitt 博士、Peter Katzmarzyk 博士、John Ratey 博士、Anand Viswanathan 博士和 Satu Suuronen 博士。你们不仅为我的研究做出了指导，还为我这次的努力工作提供了精神支持。 另外，我还特别要感谢那些为书中运动示例图充当模特儿的程序员。感谢 Michael Stephenson、Johnathon Powell 和 Erin Spiceland，你们的慷慨让我自惭形秽。 非常感谢为我审读这本书的人，正是基于你们的真知灼见，这本书的内容才得以 成型。在成书过程中，你们的洞察秋毫和高明反馈令人震撼。感谢 Bryan Powell、Matt Blackmon、Kevin Gisi、Chris Warren、Jeff Holland、Jeremy Walker、Ian Dees、Mark Anderson、Jan Nonnen、Jared Richardson、Karoline Klever、Mike Riley、Stephen Orr、 Matt Smith、Trevor Burnham、Katrina Owen 和 Stephen Ball。 感谢 Pragmatic Bookshelf 的工作人员：Brian P. Hogan、Susannah Pfalzer、Dave Thomas、Andy Hunt、David Kelly，以及所有帮助过我的人。对别的出版商来说，这 本书所涉主题可能有点冷门，但 Pragmatic Bookshelf 却全程给予了本书大力的支持。 我很感激他们给予这个重要主题以足够的重视。 最后，我要感谢我的家人。尤其是我的母亲，她做了一辈子的体操教练、体育工 作者，是她让我懂得健康的价值。感谢我的妻子，由于我不是在写作就是在做研究， 所以她忍受了许多个独眠的夜晚。感谢我的儿子，他常常陪伴我去图书馆，也常常困 惑： “爸爸为什么总是在工作呢？”如果没有你们的爱与支持，我不可能完成这个项目。 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 免责声明 本书只是给大家提供信息，让那些想了解健康问题的人们作为参考。它无意替代、 反对或驳斥给你提供医疗服务的专家所给出的建议，比如内科医生、执业护士、助理 医师、注册营养师和其他持有执照的专业人士所说的话。 记住，结果是因人而异的。不能用本书内容替代医疗专家或营养师针对个人情况 所做出的医药或营养建议。有些人可能因为本身的病史、身体状况或营养上的需要， 必须遵照针对性的医嘱，在某些情况下，还需要进行严格的药物治疗以及医疗监督。 不要在没有专业医疗人员或注册营养师的建议下，擅自开始、停止或改变你原有 的用药或饮食习惯。如果你正在进行药物治疗，或者出现需要医疗诊断或护理治疗的 症状，你应该咨询给你提供医疗服务的专家。当你身体不适或者正在进行药物治疗时， 除非有专业人士的监督，否则不要随意改变饮食习惯。本书及其他图书或相关论坛， 都无意取代医疗人员提供的个性化医疗或治疗服务。 截至 2013 年 6 月，本书所引用的信息都还是最新的。但是鉴于在科学研究、科学 实验以及产品成分的变化中，新信息出现得特别迅速，书中有些数据可能会失效。要 想了解与你的医疗护理与治疗方案相关的最新信息，你应该向为你提供服务的医疗专 家寻求帮助。医疗护理的最终决策应由你自己和医疗专家共同来制定。 本书中的信息是概括性的，并不附带作者、编辑或 The Pragmatic Programmers 有 限责任公司的任何允诺。对于使用本书所带来的任何后果，作者、编辑和出版商将不 负任何责任。 图灵社区会员 laoyao 专享 尊重版权 前 前 言 1 言 俄亥俄州的霍尔姆斯县大概是美国最健康的居民社区之一。1996 年到 2003 年的 一项研究对该县一半以上的居民进行了调查，结果令人大吃一惊，当地居民癌症发病 率比国家平均水平低 72%①。另一项研究发现，一个与霍尔姆斯县居民类似的群体几 乎没有出现过心脏病、糖尿病或是肥胖相关疾病的病例②。但是，这两项研究的对象 都不是随机的——他们都是阿米什人（Amish）。 众所周知，阿米什人热爱乡村生活，热爱体力劳动，不愿使用现代科技。他们的 世界和程序员的世界有着天壤之别。在程序员的世界里，我们得时不时提醒自己，起 身到户外走一走。 编程需要程序员全神贯注，这就常常导致我们忽略生活的其他方面，其中最常被 忽略的就是健康状况。我们的身体还没有进化到能适应久坐的生活方式，而这种生活 方式会给健康带来许多负面影响。 阿米什家庭最主要的工作是农业耕作，这需要大量的体力劳动。一名成年阿米什 男子每周平均花 53 个小时做中高强度的体力劳作，除了周日每天还要步行将近 15 公 里。幸好，程序员并不需要干那么多体力活来维持健康。事实上，只要对现在的生活 方式进行微调，健康状况就能得到很大程度的改善。 职业不应该让你犯职业病，只要用对了方法，它就不会造成伤害。作为一个坐着 工作的程序员，你的职业对健康造成的负面影响其实是可以治愈，甚至是可以