图书在版编目（CIP）数据 精彩人生的一分钟小习惯／（日）冲幸子著；朱悦玮译．—杭州： 浙江人民出版社，2018.2 ISBN 978-7-213-08667-0 Ⅰ．①精…　Ⅱ．①冲…②朱…　Ⅲ．①习惯性—能力培养—通俗 读物　Ⅳ．①B842.6-49 浙江省版权局著作权合同登记章 图字：11-2018-64号 中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第039256号 JINSEIWO YUTAKANISURU CHIISANA 1-PUNNO SYUKAN by Sachiko Oki Copyright © Sachiko Oki, 2015 All rights reserved. Original Japanese edition published by SHUFU TO SEIKATSU SHA CO., LTD. Simplified Chinese translation copyright © 2018 by Beijing Xiron Books Co., Ltd. This Simplified Chinese edition published by arrangement with SHUFU TO SEIKATSU SHA CO., LTD., Tokyo, through HonnoKizuna, Inc., Tokyo, and Bardon Chinese Media Agency 精彩人生的一分钟小习惯 （日）冲幸子　著　朱悦玮　译 出版发行　浙江人民出版社（杭州市体育场路347号　邮编310006） 责任编辑　钱　丛　徐　婷 责任校对　俞建英 封面设计　门乃婷工作室 电脑制版　书情文化 印　　刷　北京盛通印刷股份有限公司 开　　本　707毫米×1092毫米　1/32 印　　张　7.75 字　　数　412千字 版　　次　2018年3月第1版 印　　次　2018年3月第1次印刷 书　　号　ISBN 978-7-213-08667-0 定　　价　42.00元 如发现印装质量问题，影响阅读，请与市场部联系调换。 质量投诉电话：010-82069336 序章 人的一生是有限的。 似长非长、似短非短。 我们应该如何度过这有限的人生呢？ 每一个人的生活方式都不尽相同，但是相信绝大多数人都想幸福而 充实地度过一生吧！ 时光不会倒流，今天只有一次，我们应该怀着感恩的心珍惜度过我 们眼前的每一分钟。 而过好每一天的关键，其实就隐藏在我们的日常生活之中。 日常生活全都是由小小的习惯积累而成的。 平时我们不会在意这些细节，但是积少成多，当我们意识到的时 候，这些细节甚至已经开始左右我们的人生。 人生中不好的小习惯就如同看不见的污垢。 若是对看不到的污垢不加注意，最终就会变成处理不掉的顽固污 渍。 无视这些小习惯，渐渐地它们就会变成人生的负能量和包袱，让我 们身心受苦。 仔细想来，我们在日常的生活习惯上所花费的时间不过几秒钟。 这些几秒钟的习惯慢慢演变成几分钟的习惯，不知何时竟然开始影 响我们的人生。 为了让人生更加丰富多彩，首先要清晰地意识到应该如何养成好习 惯，以及如何运用这些习惯。 因为这些良好的小习惯可以让我们的生活和心灵更加丰富多彩，提 高人生的质量，让我们变得更加优秀。 只要能在生活中灵活应用这些小习惯，我们就将拥有更加舒适、更 加幸福的人生。 为了在这本书中和大家分享一些我自己的生活小习惯，我又重新逐 一审视了自己每一天的生活行动，结果我惊讶地发现，让人生幸福的“1 分钟的生活习惯”竟然有如此之多。 为了今后也能继续充满梦想地度过充实的人生，我会将“1分钟的生 活习惯”继续保持下去。 冲　幸子 目录 序章 第一章　让你的人生时刻都洋溢着青春的活力 让你的人生能够越过越美好的习惯 用正确的方法享用美食 吃饭也要讲究顺序 细嚼慢咽 不知道吃什么好的时候，就吃鱼吧 每天早晨“1杯水”！ 每天早晨1杯新鲜果蔬汁 日光浴 选用能保持年轻的食材 蔬菜汤 时令蔬菜1分钟烹饪法 1分钟烹饪·创意 早餐日记 简单的运动 养成活动身体的习惯 老年模特？ “魔镜啊魔镜！”我美吗？ 自然妆 洗冷水澡 不要忘记护理指甲 保持优美的姿态 每天早晨称体重 鼻塞的季节 用刷子让外套持久如新 晾衣服的方法 让熨衣服变得更加有趣 你能马上找到想穿的衣服吗？ 睡前准备好第二天要穿的衣服 珍珠项链 首饰的SOS 早晨再把昨天穿过的鞋子收起来 新的皮革制品与肥皂 最喜欢苹果 香蕉的作用 第二章　让你的生活充满心灵的富足与温馨 让你的生活精致而优雅的习惯 发现小小的感动 如何避免闷闷不乐 不压抑自己的悲伤 大声笑 让自己积极向前的深呼吸 顺利的时候对自己说声“Yes！” 用布口袋来锻炼大脑 让自己睡得更好的魔法 给自己准备一点儿放松的时间 一天的难处一天当 享受片刻的沉默 待客之心 亲切待人 感谢卡 不断祈祷 通过观察和学习来磨炼生活的品位 吸取一些流行元素 偶尔改变自己的行动模式 让自己沉静下来的深呼吸 全神贯注 1天攒1枚硬币 经常说“谢谢！” 把表调快“1分钟” 乘坐电车时站在中间 “一层肩垫”的便签 感谢今天能平安无事 善始善终 不管准不准……只相信好的预言 与书同行 音乐的神奇魔力 回家前的身心调整 花钱时心怀感激 偶尔摘下手表忘记时间 第三章　让你的空间保持朴素与美观 让你的居住空间更加整洁、漂亮的习惯 漂亮的房间 1分钟家务·关于打扫的建议 过去的日本人简朴而舒适的生活 1分钟家务·打扫之前 空间决定数量 70%收纳 每天基本的生活习惯 早晨起床后先打开窗户 展平床单和枕套上的褶皱 让床边的小物件整洁干净 保持用水的地方干净 早晨冲个热水澡 脱衣服时进行“分类” 用过的盘子立刻清洗 “顺便”做的厨房工作 每天做点小家务的习惯 让泡澡时间更加舒适 泡澡时间等于“打扫时间” 保持家中整洁 做好准备 生活习惯与“民间外交” 愉快的生活 1分钟家务的习惯让屋子看起来很干净 鲜花装饰 1分钟家务就是快乐的游戏 用过之后马上收拾 利用废物进行1分钟扫除 出门时给房间换气 终章 第一章　让你的人生时刻都洋溢着青春的活力 让你的人生能够越过越美好的习惯 充分利用每天的空闲时间来活动你的身体，感谢大自然赐予我们的恩 惠，养成健康的饮食习惯，选用当季的新鲜蔬菜和水果。 尽量亲手制作饭菜，无须在意自己的年龄，干净而有品位的打扮不仅可 以愉悦我们的身心，更有利于我们积极阳光地度过每一天。 用正确的方法享用美食 用正确的方法享用美食是保持年轻的秘诀。我的目标是看起来比实 际年龄年轻15岁，为了这个目标我始终用心维护自己的身体健康。 至于“用心”的时间，甚至连一分钟都用不上。 无须勉强自己，尽量养成好的生活习惯，坚持运动并搭配合理的饮 食来延缓身体衰老。 当然保持顺其自然的心态，不要让自己积累太多的压力也很重要。 吃饭也要讲究顺序 正确的吃饭顺序应该是先吃蔬菜（食物纤维），然后吃鱼或者肉 （蛋白质），最后吃米饭或者面包（碳水化合物）。 在吃饭之前我都会先“提醒”自己这个顺序。 连一分钟的时间都用不上。 可以说这是一个不费时间就可以控制血糖，又不容易长胖的方法。 事实上我在3个月内成功减掉了2公斤，所以我特别推荐它。 可能是因为按照这个顺序，最后碳水化合物的摄入量要远远少于不 按顺序吃饭时的摄入量吧。 于是我在不知不觉中就养成了少吃米饭、面包或者面类等碳水化合 物，多吃蔬菜、鱼或者肉类的习惯。 减少碳水化合物和糖分的摄入，我们的身体会产生“酮体”，据说有 延缓衰老和维持健康的功效。 其实不用纠结于减肥这个字眼，只要养成这种连1分钟都用不上 的“提醒”小习惯，就能让我们自然地收获健康又年轻的身体。 细嚼慢咽 可能与我以前工作节奏快有关，我始终没有养成仔细咀嚼的习惯， 但最近我开始反省这件事。 现在我每吃一口饭都要数20个数。 也就是咀嚼20秒。 起初因为不太习惯搞得下巴都有些痛，但是习惯之后牙齿不那么用 力，咀嚼也变得自然起来。 过分用力对牙齿不好，自然轻柔地咀嚼最佳。 早晨时间紧张时就快速咀嚼“20下”，晚上或者休息日有时间的时候 就慢慢咀嚼“20下”。 吃饭的时候我一定会铺餐垫，这样在吃饭的过程中一旦要放下筷子 时，可以给筷子一个“休息”的地方。 吃饭的时候细嚼慢咽，偶尔让筷子也休息一下。 看起来都很优雅，不是吗？ 不知道吃什么好的时候，就吃鱼吧 因为工作的关系我经常和各个领域的人在一起就餐。 最近为了保证睡眠时间，我尽量避免共进晚餐而尽可能地选择共进 午餐。 每当去法国餐厅或者意大利餐厅，服务员问“您主菜选什么”的时 候，因为鱼和肉看起来都很美味，所以我经常会犹豫不决。 不过这种时候，最后我一定会选鱼。 毕竟到了我这个年纪，总担心会痴呆健忘。 鱼肉中富含的DHA（二十二碳六烯酸）多存在于脑神经细胞膜中。 多吃DHA会促使脑内血清素增加，提高记忆力，所以我尽量多吃 鱼。 但并不是随便什么鱼都行，据说只有鲅鱼、竹荚鱼、秋刀鱼之类青 色鱼以及三文鱼、金枪鱼的DHA含量高。 话虽如此，但是身体疲惫的时候还是吃肉最能让人开心。 所以，我在感到疲惫的时候就会吃肉。 凡事都应该讲究平衡，我从不挑食，习惯以当季食物为中心来合理 搭配饮食。 不过要是在餐厅为“吃什么好呢”而发愁的时候，就毫不犹豫地选鱼 吧。 每天早晨“1杯水”！ 早晨起床后我会先喝一杯水。 为了一起床就能马上喝到水，我把矿翠的矿泉水瓶放在离床很近的 桌子上，起床就倒上一大杯咕咚咕咚喝下去，大概只需要20秒的时间。 在晚上睡觉前我都习惯检查确认好矿泉水的位置，以便于我第二天 一起床就能喝到“早晨一杯水”。 起床后马上喝水，有助于刺激肠道。 考虑到睡觉时会出汗，所以睡觉前我也会喝一杯水来补充体内的水 分。 大脑的80%都是由水构成的，所以每天喝1.5升水最为理想。 我不只喝水，还喝茶，茶里富含具有抗氧化效果的儿茶素，水和茶 加在一起我每天喝2升左右吧。 运动健身之后适合大量喝水，但平时喝茶也是一个不错的选择。清 香的茶水能治愈人的心灵，使身心得到彻底放松。 每天早晨1杯新鲜果蔬汁 为了开启充满活力的一天，我们要给自己的身体和心灵“加油”，就 像汽车需要加油才能启动一样。 “加油”能让我们身体保持年轻，给我们前进的动力。 我的“汽油”就是每天早晨1杯新鲜果蔬汁。 除了胡萝卜、苹果、香蕉、猕猴桃、豆浆这些基本材料之外，我还 会加入一些当季的绿叶菜。 所有材料都不削皮，把洗干净的水果和蔬菜切块然后一起放入搅拌 机就可以了。 在新鲜果蔬汁的刺激下所有沉睡的脑细胞仿佛一瞬间全部苏醒了过 来，体内也会不断地涌现出活力和干劲儿。 我的厨房里一定会摆放水果，除了取用方便之外还能让厨房看起来更有活力。 日光浴 在德国居住的时候，我曾效仿德国人，在天气好的日