书写的疗愈力量（原书第3版） Opening Up by Writing It Down：How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain （美）詹姆斯·彭尼贝克（James W.Pennebaker）　 （美）约书亚·史密斯（Joshua M.Smyth）　著 何丽　译 ISBN：978-7-111-59822-0 本书纸版由机械工业出版社于2018年出版，电子版由华章分 社（北京华章图文信息有限公司，北京奥维博世图书发行有限公 司）在中华人民共和国境内（不包括香港、澳门特别行政区及台 湾地区）制作与发行。 版权所有，侵权必究 客服热线：+ 86-10-68995265 客服信箱：service@bbbvip.com 官方网址：www.hzmedia.com.cn 新浪微博 @华章数媒 微信公众号 华章电子书（微信号：hzebook） 目录 赞誉 作者声明 前言 第1章　“嘘……这是一个秘密”——从探索坦白与心理健康 的关系开始 搭建舞台：了解秘密、自我表露和健康关系的一些线索 心理与疾病及健康的关系 将拼图完整拼出来 用21世纪的眼光来看待一些古老的观点 第2章　表达性书写方法的缘起和发展 创伤性性经历的案例 表达性书写和疾病防治 表达性书写的缘起 探索你的免疫系统：书写你的创伤比你想象得更有价值 健康之外：书写和职业生存的关系 书写有作用吗？第一轮元分析 第3章　“你心里在想什么”——通过诉说和文字表露内心所 带来的心理健康益处 诉说的作用：宣泄还是反思 乔伊的案例 释放的体验 压抑和坦白背后的哲学：内心沉重和双手出汗 坦白的身体反应 高自我表露者与低自我表露者的对比 表露时的大脑发生了什么 实验室对表露研究的影响 第4章　运用表达性书写处理慢性健康问题 慢性疾病和表达性书写的研究初探 疾病的本质：从身心医学的角度进行理解 表达性书写中的生理学和心理学 表达性书写在慢性疾病患者中的应用 慢性疾病中使用表达性书写的最后一点想法 第5章书写澄清你的思维——表达性书写在学习及教育领域 的运用 书写是一种教育的工具 书写提升学习和健康结果 书写对学习和创造力的促进 日记、日志和社交媒体 计算机的加入 书写的负面性 关于书写澄清思维的最终想法 第6章　“让这些想法滚出我的脑海”——告别强迫、失眠和 一阵阵的愚蠢发作 不受欢迎想法的囚徒 塑造更加健康的思维：发挥你的大脑潜能 用愚钝来回避压力 逃避不可控的压力 从心不在焉到正念专注 当我们不能轻易摆脱的时候 如果你希望明天的思维状态更好，最好今晚睡个好觉，否 则…… 关于管理你的思维的最后一点想法 第7章　加快速度还是放慢脚步——应对创伤的不同方式 应对的自然过程 创伤应对研究简史 人们的复原力 经历创伤后经常不需要心理治疗 创伤之间的差异：丧亲的特殊情况 爱与哀伤的时间理论 朱莉与艾伦：日记比较 未来能否实现“推进哀伤”或者“推进应对” 缓解升学危机 温馨提示 有关创伤应对的几点思考和重要教训 第8章　“你身后有我，还是没有呢”——我们语言另一头的 听众 谈论和回应创伤：丧失所爱的人 所爱之人死去后，失去的社会支持 由共同创伤导致的婚姻问题 自我暴露和关系创伤 与他人聊天是否有效 选择一个袒露对象 聆听他人创伤的负担 情境中的个人价值 第9章　书写怎样保障一个更健康、更快乐的未来 对完结的需要和对意义的找寻 理解我们的世界 理解那些无法理解的 失业：布莱恩的故事 寻找积极面：益处寻求 把体验变成语言的作用 通过总结和分享记忆来减少压力 自我表达的驱动力 通过舞蹈和绘画来表达 语言是重要的 叙事的角色 工作记忆、睡眠和社会连接 整合：一个袒露过程模型 第10章　总结——有关利用表达性书写进行自我疗愈的几点 建议 什么时候该进行表达性书写 什么时候不该进行表达性书写 是否有必要专注于创伤性的或消极的经历 书写疗程的频率、持续和间隔时间多久为宜 情境或仪式有什么作用 表达性书写是否仅对特定人群有效 付诸实践 注解 参考文献 赞誉 表达情绪的力量是心理学家最重要的发现之一。本书作者将 实用的智慧和科学的严谨很好地结合，给大家带来了一本非常可 读易懂又充满了洞见的好书。请你开始书写之旅吧！ ——谢利·泰勒（Shelley E.Taylor）博士，加州大学洛杉矶分校心 理学系特聘教授 这是将表达性书写以及如何操作介绍得非常有趣的一本著 作，本书给读者提供了许多有益的理念和技术。 ——蒂莫西·威尔逊（Timothy D.Wilson）博士，《重新定向：改 变我们的生活故事》（Redirect：Changing the Stories We Live By）作者 这是一本引人入胜的佳作，我从这本著作中得知书写能对人 的免疫系统产生积极影响，而且是治疗创伤、心理问题、慢性疾 病的非常有力的工具。如果你想开动大脑、净化心灵或者解决困 扰自己的经历，赶紧打开这本经典之作吧。 ——苏珊·波拉克（Susan M.Plooak），神学硕士、教育博士、心 理学家 本书是一本精心打造的著作，其中列举了很多鲜活的例子， 同时又结合了现代科学的知识。作者通过有说服力的案例说明通 过书写令人困扰的感受和经历，可以提高人们总体的健康水平和 幸福感。本书既有趣又激励人心，其中包括非常多有益的、使人 们走上幸福之路的小练习和建议。 ——德娜·罗森布鲁姆（Dena Rosenbloom）博士，《创伤之外的 生活》（Life After Trauma）作者 作者声明 在整本书中，我们提及了很多被研究者和被访谈者。为了保 护他们的匿名权与隐私权，在所有案例当中，我们都对他们的名 字以及其他可以识别出身份的信息进行了修改。除此之外，我们 还对对话记录和备忘录上面他们直接真实的口述进行了调整，但 是没有改变每个故事主旨，所有故事都是基于真人真事。 前言 表达性书写是一种心理治疗技术，一般来说，人们往往会每 天花费15～20分钟记录一段不愉快的经历，这样的记录持续三四 天。研究发现，与那些记录一些情绪中性主题的对照组（以及其 他对照组）对比，这种简单的方法能够在几周、几个月甚至数年 内持续提高人们的身心健康水平。这种方法第一次在科学论文中 被介绍是在1986年，从那以后，几百项关于表达性书写的实验开 展了起来。 表达性书写不是一种简单形式的日志或者日记。它不能帮助 你成为小说家或者编剧。然而，它是一种非常简易的方法，可以 帮助人们处理或者理解他们生活中的情绪波动。它有点儿像一种 非常容易操作且没有太多复杂要求的自助治疗方法。最大的吸引 力在于，它是一种有许多实证证据支持的治疗方法。 当我们写作本书的时候，脑子里思考了它适合的两类受众， 一类是那些目前生活正面临一些困境，希望了解更多方法来度过 这些艰难时刻的人；另外一类则是那些对表达性书写方法感到好 奇，希望了解它是如何操作的人。我们希望能够通过本书唤起学 生、同行以及其他非专业人员对表达性书写的兴趣，能够围绕表 达性书写探讨更多有意思的话题。 本书的最初版本在1990年和1997年各出版过一次，然而在此 之后又发生了许多事情。为了适应更广泛的受众，我们需要有更 加完整的叙述。目前表达性书写不仅服务于许多身体健康问题， 也会针对许多心理健康问题，如焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等 进行服务。表达性书写有助于提高大学生的适应水平以及学业成 绩，而且能提升他们的人际关系，并增加他们对生活的热爱。 然而，正如你看到的那样，书写不是对所有人都奏效的。一 般来说，它的效果是适中的，对处于不同环境和文化下的人通常 是有益的。在这次的版本中，我们提供了许多机会让读者自己用 不同方式去尝试。关于为什么这种方法有时有效果，有时却没有 效果，尽管我们已经有了一些更好的想法，却依然没有一个可靠 的解释。表达性书写研究社群由临床心理学家、社会心理学家、 健康心理学家、认知心理学家、社会工作者、医生以及一些从事 商业和教育的人士构成。 如今的表达性书写比起30年前詹姆斯·彭尼贝克（James Penne-baker）第一次在早期研究论文中描述的时候，已经复杂和 丰富得多。目前你看到的这本书，由于同约书亚·史密斯（Joshua Smyth）合作而得到了非常多的延展。詹姆斯是这个方法的创始 人，而约书亚通过执着不懈的实验研究以及简明的科学思维大大 拓展了这一领域。我们希望通过两人的通力合作，给表达性书写 的文献增添更加现代化和不偏不倚的观念。 我们希望读者能看到，本书是非常真诚且对人有益的。尽管 确信表达性书写是非常有价值的工具，但我们不是忠实信徒和狂 热分子。书写并不是每个人唯一的方法。书写也许对一些人奏 效，对你却不一定奏效。你可以看到许多研究证实了不同书写方 法的有效性，我们希望这些方法能够鼓励大家在自己的生活中进 行尝试。 总之，我们希望鼓励大家成为自己的科学家。如果你自己、 你的朋友或者其他人被一些并不受欢迎的想法、记忆或担心所困 扰，采用表达性书写也许会有帮助。假如没有帮助，可以尝试一 些其他的书写方式。如果书写对你没有帮助，那就尝试其他方 法，比如心理治疗、锻炼、冥想等。总之，请不断实验、实验、 再实验。 归根到底，这样一本书是很多人共同的劳动成果。特别感谢 我们的同事、各位编辑、治疗师、学生以及其他临床执业者。他 们影响着我们的思维方式，也指导了我们的研究方向。更进一步 说，本书所依据的研究都是在参与者的支持下完成的，这些参与 者包括健康的大学生和一些受到疾病及痛苦境遇困扰的人。过去 的30年里，为了开展这些研究，我们一直依靠一个非常棒的群 体，他们是一些大学生和研究生。最后，我们想谢谢自己的家人 和朋友，即便当我们沉浸在实验室的工作中时，他们仍然能够与 我们一起分享生活的点点滴滴，我们想深深地感谢他们的支持。 我们希望所有读者能够享受阅读其他人所做的尝试性实验， 也希望这一切能够帮助你们继续在自己的生活中进行探索和尝 试。 第1章　“嘘……这是一个秘密”——从探索坦白与 心理健康的关系开始 心怀秘密可能会对我们有潜在危害，而直面个人的想法和感 受，却有着显著的短期或者长期的健康益处。事实上，人有一项 基本需要，就是向别人表露自己。 为什么世界上的人们会讲述他们自己的故事呢？这会不会代 表某种想要表露的动机？那么，表露自己内心最深处的想法和感 受对我们而言是健康的吗？或者从相反的角度说，不向别人分享 自己生活当中私密的部分是不健康的吗？这些问题一直困扰着心 理学家、人类学家和新闻工作者。本书给我们讲述了秘密的性 质、自我表露和健康之间的关系。对这个领域的探索起初是从我 们自己迂回曲折的生活经历开始的，后来当我们去研究这些主题 的时候，许多家人、朋友、学生和同事参与了进来