版权信息 本书纸版由浙江人民出版社于2018年7月出版 作者授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版 发行（限简体中文） 版权所有·侵权必究 书名：驾驭情绪的力量：7步终结情绪化饮食 著者：［美］珍妮弗·泰兹 电子书定价：56.99元 END EMOTIONAL EATING: USING DIALECTICAL BEHAVIOR THERAPY SKILLS TO COPE WITH DIFFICULT EMOTIONS AND DEVELOP A HEALTHY RELATIONSHIP TO FOOD By JENNIFER L. TAITZ, PSYD, FOREWORD BY DEBRA L. SAFER, MD Copyright © 2012 by Jennifer L. Taitz 译者序 食物爆炸时代的饮食和身心健康 与其说这本书是“生逢其时”，更贴切的描述恐怕是“应运而 生”。本书触及了两个在近几十年来随着社会发展越来越严重的问题： 一个是“情绪”，另一个是“饮食”。所谓：“何以解忧？唯有杜 康。” 先谈谈“饮食”。食物过量危害健康的问题在30年前的中国或者60 年前的美国恐怕还很少有人面对，但在今天几乎已经成为“公害”。当 今世界是个物质丰盈的世界，对大多数人，包括正在阅读本书的你而 言，食物是味美价廉的，而且随着移动互联网的普及，食物也变得随时 随地唾手可得，是诱惑，更是威胁。 今天，几乎对所有经济发达的国家来说，健康都是一大问题，中国 也难以幸免。很多西方国家的医生、营养学家和社会学家都在慨叹：当 面对西方的肥胖和相关致死疾病以及巨大的健康开支时，能给出的最有 效的常识性建议是：“亚洲饮食”。但是我们回头一看，便惊讶地发 现，亚洲人自己现在吃的也不是“亚洲饮食”，而改成“欧美饮 食”了。于是，亚洲国家在现代化的过程中，也迅速地在过量饮食导致 的相关疾病领域“紧追不舍”，如今已经能在肥胖症、糖尿病和心血管 疾病方面跟欧美相提并论了。其实，营养专家所谓的“亚洲饮食”，也 就是以五谷杂粮和生鲜蔬菜水果为主、以肉蛋奶等优质蛋白为辅，在日 常家庭烹饪和聚餐中很少有人工化学合成食品和添加剂的饮食。所以， 多数真正营养专家给出的建议，主要是针对饮食的内容，也就是吃什 么，如果大家能做到，当然极好。 “吃什么”固然是非常重要的一个面向，但是还有另外一个至少同 等重要的面向，就是“怎么吃”。意大利菜和法国菜在美国极为流行， 从营养学的角度来讲，这两个菜系其实并不健康，因为其中都有精致面 粉，即高热量、低营养的碳水化合物，以及黄油，即高热量的饱和脂肪 酸，而且这两国的食客爱喝果汁、吃甜点。这种组合本来应该是“健康 杀手”才对，但是有个很奇怪的现象，就是美国人口的超重比例之高世 人皆知，而意大利和法国民众却健康许多。同样的菜系配方，吃出来的 结果却完全不一样，其实背后的关键在于第二个要领：怎么吃。 美国人的饮食风格是大快朵颐、速战速决，毕竟吃完了还要忙着去 挣钱呢。所以，其实他们在吃的时候也算心不在焉，只有最强烈的味 道、超级大的分量才能给他们带来一些快感和满足。所以你会看到24.9 美元两斤的牛排，3.99美元一块的大号芝士蛋糕。大家狼吞虎咽，然后 一走了之。一顿饭很快就吃完了，在你感受到食物是什么具体味道之 前，上千卡热量已经下肚，然后志得意满地接着忙去了。 欧洲人却不太一样：细嚼慢咽、边吃边聊，一顿午饭加上咖啡，能 聊上两个小时。所有的食物分量都很小，盘子和勺子更小，虽然价格并 不便宜。每道菜都要一点一点慢慢品，咖啡也是一口一口慢慢喝，仿佛 生怕错过了某一口食物的味道、某一句聊天的感觉。于是，同样的菜 谱，不同的方式，就会造就不同的饮食体验：前者量大价低、直截了 当；后者却是食不厌精，脍不厌细。 这本书，更多的是谈怎么去吃。答案也比较简单，正念地吃，而不 是杂念地吃。带来享受和美味的，更多的是吃的过程和心态；带来肥肉 和疾病的，反而是吃的内容和分量。作者想要介绍的其实就是一种实际 操作的生活态度：正念地去品味食物，品味情绪，乃至品味人生。是把 食物的热量留在身体里，还是把美味留在记忆里，是一种选择。 再来谈谈“情绪”。这本书针对的问题叫作“情绪化饮食”，这是 由“试图用饮食来面对情绪”的想法和做法而带来的问题。何故如此？ 纵观历史，我们似乎刚刚进入一个“情绪时代”。在这个时代，情绪被 认为是私密的，是只存在于我们内心的一种感受；同时情绪也被认为是 重要的，是需要我们去处理或解决的某种问题，甚至有些情绪被贴上 了“消极”的标签，让大家避之唯恐不及。物质丰盈、娱乐满满的新社 会似乎给了今天的人们一种全新的期待，甚至是信念：我们的理想状态 应该一直或者大多数时候都是高高兴兴的，而且这也是我们生活的主要 目标。于是在今天，如果我们情绪上有了不快，自然就想去“解决 掉”。我们太习惯于物理世界中的思维方式，发现一个问题，就去分析 原因，然后把原因驱除，问题也就解决了，一切就如同到4S店修车保养 一样简单直接，而且可以让人代劳。 在心理世界，当我们想用同样的逻辑去应对情绪时，会发现情况就 好像“粉色的大象”——欲盖弥彰，欲罢不能。因为不开心，吃了个冰 激凌，在吃的时候感到畅快淋漓、忘乎所以，但是吃过之后，不仅原来 的不开心依然阴魂不散，又增加了吃垃圾食品的负罪感、对发胖或者生 病的恐惧感，以及解决问题失败的无力感……于是得过且过，再来一个 巧克力，余下的明天再说。 其实我们不仅会有“情绪化饮食”，还会有“情绪化愤怒”“情绪 化运动”“情绪化追剧”……有太多事情被我们认为可以用来解决情绪 问题，实际上却是饮鸩止渴。那么出路何在？本书给出的回答就是：不 去处理情绪，而是看着情绪，看看它能对你做什么。于是发现，其实情 绪就是情绪而已，它没有那么重要，也没有那么强大。带着情绪，我们 其实还可以继续做重要的事情，不去理它，它反而会逐渐消失。这 种“观其所是，但不为所动”的态度，就是接纳，而“带着情绪该干吗 干吗”，就是正念。所以这本书所讲的核心技巧，就是不用饮食来应对 情绪，而是用正念来接纳情绪。就这么简单。 那么，可能有人会问：“如果真的这么简单，那费那么大力气写本 书干吗？你说的我都明白了，还用看这本书吗？”因为正念，或者说临 床心理学中面对的一切问题，都是知易行难的过程性问题。抑郁症患者 不是不知道自己需要更振作，焦虑症患者也不是不理解自己应该更放 松，但当你真正身处其中的时候，一切“应该”都会被抛到九霄云外， 你会难以自拔、身不由己。这时，就需要看到一些更实际的工具，以及 这些工具是如何被运用的例子，在其中看到自己的影子，再在自己身上 尝试。 本书作者是经验丰富的临床心理学家，书中选择的案例都非常贴近 生活实际，提供的工具操作性也很强，这大概就是帮助大家把“正 念”落地的很好方式，不仅适合从事心理咨询和辅导的专业人员阅读， 对普通人也颇有借鉴价值。面对当今丰富的食物、激烈的竞争、不断与 他人比较的自我，我们多多少少都会受情绪的影响，而且多多少少都会 面对食欲和健康这对悖论。这本书，可能是让我们防患于未然、绕开这 个悖论的第一步。 最后，也想分享一点儿我自己关于“正念”的经验感受。这是本书 面对情绪化饮食最强有力的“武器”，也是当今心理学炙手可热、广受 欢迎的一个领域。首先，“mindfulness”这个概念在欧美的心理学领 域实际上有两个分支。一个分支被称为“专念”，讲的是充满好奇而专 心致志地主动致力于某个过程。《专念》（Mindfulness）(1)一书的作 者，哈佛大学心理学教授埃伦·兰格（Ellen J. Langer）在书中 说：“专念这个概念，实际上是想让那些不愿意去冥想内观的人也能专 注于当下，充满好奇地去关注一件事。”这里的关键词，就是“专 注”和“好奇”：不去评判臆断或者先入为主，而是充满好奇地去观察 事情的过程本身，每一个变化，每一个不同，每一种可能性。 另一个分支就是更多人知道的“正念”，也就是需要通过冥想内观 来不断提升的那种“观其所是、泰然处之”的宁静。个人认为，专念更 倾向于立竿见影的行为操作，认为调整一下做法就能够立刻发现生活的 另一个面貌；正念更倾向于循序渐进的个人提升过程，要随着时间的延 续渐入佳境，体会到心智修炼的强大力量。这两者不仅不矛盾，而且相 得益彰。 几乎所有与正念相关的课程都会让大家做一个“吃葡萄干”的练 习，每人一粒葡萄干，注意，是一粒而不是一把，先用眼睛细细地看它 的纹理、形状、光泽，再用手感受它的质地、重量、硬度，然后用鼻子 去闻它的气味，之后放入口中，用舌头的不同位置接触，慢慢地注意各 种味道的层次，最后逐渐咀嚼咽下。一粒葡萄干需要5分钟才能吃进 去，比较一下把一大把葡萄干塞到嘴里囫囵吞下的感觉，有多么不一 样，但是很多人都反馈说：“这个时候才明白葡萄干的味道是怎样 的”或者“原来葡萄干的皮有点发苦”。 说“专念”也行，说“正念”也可，就是专心致志放空一切的纯 粹：吃葡萄干就是吃葡萄干，不是为了充饥解馋，也不是想要缓解情 绪，就是吃个葡萄干而已。如果我们像这样去吃一顿饭，就会摄入更少 卡路里，品尝到更多美味；如果我们像这样去生活，可能会有更少情绪 干扰，获得更充实的人生。 每读一本好书，就开启了一种新的可能。 有哪些工具可以助你关注情绪？ 扫码获取“湛庐阅读”APP， 搜索“驾驭情绪的力量”，获取彩蛋！ 推荐序 吃与情绪 在过去20多年里，行为疗法的第三次浪潮引发了有实证支持的全新 疗法的出现，例如辩证行为疗法（DBT）、接纳承诺疗法（ACT），以及 基于正念的认知疗法（MBCT）。这些心理治疗方法都是在之前方法的基 础之上扩展而来的。第二次浪潮中出现的疗法，如认知行为疗法，就是 在第一次浪潮中出现的行为疗法的基础上，增加了对认知所扮演角色的 关注；第三次浪潮中的疗法在此基础上又增加了元认知的成分，即一种 对思维本身的觉察。这些疗法强化了正念或者说是不加评判地觉察当下 的体验能力的发展。 在《驾驭情绪的力量》这本书中，珍妮弗·泰兹博士清晰明了地介 绍了这些最新发展出的疗法的核心概念和基本原则，并且包含了针对进 食障碍特定群体的一些改善方法。同时，她还提供了一些源于这些疗法 的非常实用、通俗易懂的练习，让那些受到情绪化饮食困扰的人可以轻 松地从中获益。这可能也会促使人们下定决心寻找当地训练有素的从业 者开始自己的治疗，尤其是对那些被饮食紊乱问题严重困扰的人来说是 非常重要的。其他人也可能会把这本书分享给自己的咨询师，跟他们一 起来做书中提供的练习。 作为一名临床治疗研究者和一个用辩证行为疗法治疗暴食症和进食 障碍的专业人士，我非常感谢泰兹博士为临床界带来了这样一本简便实 用、可读性极强的好书。这让治疗师和来访者都能对