十分钟冥想 The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness （英）安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）　著 王俊兰　王彦又　译 ISBN：978-7-111-63982-4 本书纸版由机械工业出版社于2019年出版，电子版由华章分社（北京华 章图文信息有限公司，北京奥维博世图书发行有限公司）在中华人民共和国 境内（不包括中国香港、澳门特别行政区及中国台湾地区）制作与发行。 版权所有，侵权必究 客服热线：+ 86-10-68995265 客服信箱：service@bbbvip.com 官方网址：www.hzmedia.com.cn 新浪微博 @华章数媒 微信公众号 华章电子书（微信号：hzebook） 目录 练习索引 导言 发现头脑空间 如何充分利用本书 冥想和心灵 冥想是一种体验 技法 故事 科学 案例 日记和反馈 正念和冥想的区别 什么是头脑空间 我们对头脑空间的需求 被科技“劫持”的人 心灵训练的基本原则 压力 人际关系 心灵训练的三要素 第1章　接触 冥想和想法 ※道路 ※蓝色的天空 ※野马 冥想和情感 ※排练 被压制的，必将浮上来 确定情感的具体位置 情感之滤镜 头脑空间和情感 适度的好奇心 ※热汤 研究表明 第2章　练习 ※一池静水 ※草坪 ※同一条街 ※剧院 ※尖叫的人 十分钟冥想之指导 十分钟冥想之概要 十分钟冥想之解释 研究表明 第3章　整合 行动中的正念 ※没时间的僧人 点到点的一天 ※分心的人 ※玩杂耍的僧人 ※耐心的瑜伽修习者 日常生活中的正念练习 正念饮食 ※五星级寺院 ※冰淇淋的故事 正念行走 ※僵尸 正念锻炼 ※卧式冥想 正念睡眠 ※俄罗斯警察 研究表明 第4章　践行 找一个合适的地方 穿什么 如何坐下来 找到一天中比较合适的时间 计时 重复的重要性 记得去记得 信任自己的体验 不舒服或焦虑，你该怎么办 把你的反馈记录下来 第5章　正念生活 视角：选择看待生活的角度 交流：理解他人 感恩：心嗅蔷薇 善良：对自己，对别人 慈悲：换位思考 平衡：平静泰然 接纳：抗拒是徒劳的 平静：对不耐烦放手 投入：坚持下去 心在：灵巧地生活 第6章　冥想案例 詹姆斯，40岁 瑞秋，29岁 帕姆，51岁 克莱尔，27岁 约翰，45岁 艾米，24岁 汤姆，37岁 线下日记 致谢 参考文献 练习索引 练习1：无为 练习2：感觉 练习3：躯体感觉 练习4：专注于某类感觉 练习5：对情感保持觉醒 练习6：用心灵扫描身体 练习7：饮食冥想 练习8：行走冥想 练习9：跑步冥想 练习10：睡眠冥想 导言 在这个过程中，我们的自我意识每天都遭受重创，自始至终，一直有人 督促我们别把自己看得太重。有趣的是，这跟我们在寺院里接受的训练非常 相似，在寺院里，自我意识也一样会受到冲击。在小丑工作室，我们被鼓励 着去出洋相、去冒险、去尝试，即便明知道自己不会成功。 马戏训练中最具挑战性的一点是不停地被要求走出自己的舒适区——大 部分马戏人每天都面临着这样的要求。 已经是后半夜了。我坐在墙头往下看。院子里高大的松树将我严严实实 地笼罩在黑暗中，我忍不住回头望去，看看是否有人跟踪我。我这是怎么 了？我又低头瞟了一眼，自己距离地面有3米多高。这也许听起来并不高。然 而，我脚踩薄便鞋，身着睡衣，一想到要往下跳，便直打退堂鼓。当时穿便 鞋的时候，我是怎么想的？从僧舍溜出来的时候，我把鞋子卷在裤脚里，努 力不要惊动其他僧侣。我到这个寺院是来思考人生的，然而此刻我却趴在它 的墙头上，一边打算跳回尘世，一边看着自己的便鞋踌躇。 不应该是这个样子的。我之前在比这更具挑战性的环境中，以佛教徒的 身份受过训练。我在别的寺院时，虽然生活方式称得上有点儿挑战性，但那 里的生活非常充实，我能感到温情、友善和关切。然而，这里不同。这是一 所“与众不同”的寺院。不分昼夜地锁着门，四面是高高的石墙，你无法同 外界有一丁点儿联系，有时候你会觉得这里更像是一座监狱。然而我怪不了 谁，只能怪我自己，毕竟我来到这里，纯粹是出于个人意愿。通常情况下， 这并不是说：一旦你皈依了，你就得一辈子当僧人。事实上正相反，寺院以 宽容和慈悲著称，也因此备受敬仰。那么我怎么会爬到3米多高的墙头上，想 要从这里逃跑呢？这还真有点儿不可思议。 一切开始于几年前。当时我做了一个决定，要整理行装跑到亚洲当僧 人。我当时还在念大学，主修体育科学。学生和僧人之间的角色转变似乎有 些大，但是我当时毫不犹豫地做出了这个决定。不出所料，我的朋友和家人 比我还要担心，也许他们当时都在想我是不是疯了。即便如此，他们所有人 仍然支持我的决定。然而我在学校里遇到的则完全是另一种情况。一听到这 个消息，年级长就建议我去看看医生，让医生开点儿百忧解[1]也许是个更理 智的选择。虽然我很清楚他是出于好意，然而我忍不住想，他的建议根本就 不得要领。难道我真能从一瓶处方药里得到我所追求的那种幸福和满足吗？ 当我从他的办公室里往外走的时候，他说：“安迪，你将来会为这个决定后 悔终生。”然而事实证明，这是我所做的最好的决定。 读到这里你也许会想，到底什么样的人会突然有一天下定决心，跑去亚 洲当个僧人呢？也许你会认为，应该是“自我治疗”却迷失了方向的学生， 或者是“富有创意”、一心想反抗消费型社会的人。然而，现实中的人并没 有那么超凡脱俗。我那时不过是挣扎于自己的内心而已，不是你所理解的心 灵受束缚，而是心灵挣扎于无穷无尽的思索之中。那感觉就像我的心灵是一 台不停运转的洗衣机。有些想法是我喜欢的，然而还有很多想法是我不喜欢 的。我当时的情感状态也是如此，就好像大脑忙个不停还不够似的，我那时 感觉自己好像一直陷在不必要的担忧、沮丧和悲伤中。这种情绪一般处于正 常水平，但是会时不时地出现失控的倾向。每当这种情绪失控的时候，我就 束手无策了，就好像我完全受到这种情感的摆布，惶惶无依。情况好的时 候，一切都好，但是情况糟糕的时候，我就感觉头要爆炸了。 由于那种强烈的情感，想要对大脑进行训练的愿望一直在我的脑海中萦 绕不去。我不知道该怎样去做，不过我在年龄很小的时候就接触了冥想，我 知道它也许能给我答案。读到这里，你千万不要认为我是那种天才（少年时 期就盘着腿坐在地上苦思冥想），我并不是那种少年天才。直到22岁，我才 开始专门进行冥想修习。不过，我在11岁时第一次体验到的头脑空间确实是 我后来取得一切成就的里程碑。我本想说，我是因为渴望弄明白人生的意 义，所以在这种渴望的驱使下报名参加了我的第一堂冥想课。然而事实是， 我之所以去参加这堂课，是因为我不想掉队。我的父母彼时刚刚分开，而我 的妈妈当时正尝试走出婚姻失败的阴影，她报了一个为期6周的冥想课程。当 时听说我的妹妹也要去，于是我问她们，自己能不能也一起去。 我想，第一次尝试的时候，我是很幸运的。在那次体验中，我既没有期 望，也没感到恐惧。即便在那么小的年龄，我也注意到冥想带来的心性上的 变化。我不确定在那之前我有没有体验过宁静的心境。然而我肯定，在那之 前，我从未在一个地方安安静静地坐过那么长的时间。当然这带来的问题 是，第二次或者在那之后再次尝试冥想时，每当我得不到同样的体验，我就 开始感到沮丧。事实上，我越努力想要放松，我似乎离放松就越远。我的冥 想之路就是这样开始的：与自己的心灵搏斗，越来越感到沮丧。 然而，现在回顾那段经历，我一点儿都不觉得惊讶。当时的授课方法有 点儿“脱离现实”，讲师使用的是20世纪60年代的语言，而不是20世纪80年 代的，在当时的课堂上，有许多舶来词，对于这些词我常常听不下去。当 时，课堂上不断地出现“放松”和“放手”这样的提醒。呃，如果我知道如 何“放松”和“放手”，那么我根本不会去那里，更不用说在那里一坐就是 三四十分钟。门儿都没有。 这段经历本会使我这辈子都对冥想敬而远之，因为显然我没有多少动力 能坚持下去。我的妹妹觉得冥想很无聊，她放弃了，然后我的妈妈因为有许 多别的事情要做，也很难抽出时间继续冥想。至于朋友的看法，我现在根本 就无法想象我当时是怎么想的，居然跑去跟学校里的同学谈论它。第二天早 上，当我走进冥想教室的时候，我看到30个学员盘着腿坐在各自的桌子上， 闭着眼吟唱经文，伴随着一阵阵抑制不住的笑声。因此，从那时起，我再也 没有对任何人提起过冥想，然后我也放弃了它。此后，运动、异性、酗酒开 始进入我的生活，我很难再抽出时间去冥想。 你也许会觉得，我成长的环境使得我比别人更容易接受冥想这个概念。 也许你觉得，我在学校是个另类，穿着喇叭裤，扎着马尾辫，身上香气扑 鼻。也许在你的想象中，我的父母开着绞索驱动的露营车来接我放学，车两 边还漆着花朵装饰。我之所以这样说，是因为我觉得人们很容易武断地下结 论，很容易陷入对冥想的固化理解，很容易觉得冥想只适合某一种人。事实 上，我的少年时期跟你的一样普通无奇。 自那以后，直到18岁的时候，我才再次拾起冥想。当时我遭遇了一场危 机，我的生活发生了一连串悲剧性的事件。对我而言，这场危机最终使得冥 想变得前所未有地重要起来。对任何人来说，应对悲痛都很难。我们没受过 这方面的训练，也没有针对这方面的通用准则，我们大多数人只能尽自己最 大的努力。对我来说，应对悲痛的方式就是做我当时唯一知道的事情——把 一切埋在心底，同时希望自己永远都不必面对人生中的悲痛，不用面对这些 我人生路上的情感障碍。 与人生中的其他事物一样，你越推开悲痛，它越会制造更多的紧张。最 终，这种紧张会不得不找个发泄的出口。时光飞逝，一转眼我已经上大学 了。大学一年级悄然而过，我很难想象生活还会带来什么，但是就在这时， 那种紧张、那些曾经被无视的情感，一次又一次地浮现出来。最初的时候， 只是令人感到不适而已，但是没过多久，我感觉它们好像开始影响到我生活 中的方方面面。我跑去告诉年级长，我决定辍学去当僧人，这只是我所有忧 虑中最微不足道的一个。 我成长于一个基督教家庭，但在十几岁的时候，我感觉自己与任何宗教 都已经不存在真正意义上的联系了。不过在那些年间，我读了一些书，我的 一个好朋友经常跟我谈起佛学。在我看来，佛学具有如此强大的感染力，以 至于它已经不太像某种宗教学说。关于冥想，关于那些引人入胜的僧尼故 事，它们的吸引力更多地来自佛学，而跟生活方式没有太大关系。 每当有人问起我皈依的过程时，其问题常常类似于：“你是爬上一座 山，敲开某个寺院的门，然后问人家，自己可不可以来当僧人吗？”你们也 许会觉得很可笑，但这其实是正常的做法。不过，在你激情澎湃地去收拾行 李之前，我得补充一句，皈依不仅仅是这些，它还包括以俗家弟子的身份进 行的长达数年的修习，然后以见习教徒的身份进行修习，在得到师父的允许 后，你才能真正成为受戒的僧人。 最初，为寻找合适的师父，我经常搬来搬去，从一