第一部分 导言：什么是低自尊？ 第1章 什么是低自尊？ “低自尊”的意思是什么？ 自我形象 自我概念 自我知觉 自信 自我效能 自我接纳 自我尊重 自我价值 自尊 上面这些词语都从某些侧面反映了我们看待自己的方式，我们对自 己的看法，以及作为人，我们赋予自己的价值。每个词的意思都略有差 别。 “自我形象”“自我概念”和“自我知觉”都是指人们对自己的总体感 知，不一定含有自我评断或自我评价的成分，而只是简单地描述各类特 征。例如： ·国家或地区认同（如“我是英国人”“我来自纽约”） ·种族与文化认同（比如“我是黑人”“我是犹太人”） ·社会角色与专业角色（比如“我是一名母亲”“我是警察”） ·人生阶段（比如“我才13岁”“我已经当爷爷了”） ·外貌（比如“我个子高”“我眼睛是棕色的”） ·好恶（比如“我爱足球”“我无法接受菠菜”） ·日常活动（比如“我打棒球”“我使用电脑”） 以及 ·心理素质（比如“我具有幽默感”“我容易发脾气”） “自信”和“自我效能”指的是，我们觉得自己能成功完成某事，而且 可以达到一定标准。就像一个自信的人会说：“我可以做成某事并且我 知道我可以。”例如： ·具体的能力（如“我数学很好”“我能接住球”） ·社交能力（如“我结识新的朋友后，通常都能与他们融洽相处”“我 是一个好的倾听者”） ·一般的应对能力（如“如果我决意做成某事，我通常可以做到”“遇 到危机时，来找我是个不错的选择”） “自我接纳”“自我尊重”“自我价值”以及“自尊”则引入了一个不同的 元素，它们不是单纯指我们对自身特征——无论好坏——的认识，也不 是我们对自己胜任某事或不胜任某事的信念，而是我们对自己整体的看 法，以及我们赋予自己作为人的价值，体现了最基本的自我价值感，其 表述可能是正面的（如“我很棒”“我很重要”），也可能是负面的 （如“我很糟”“我一无是处”）。如果是正面的，就表明我们大体上拥有 健康的自尊。如果是负面的，就是所谓的低自尊。 健康的自尊是什么样的？ 有时候人们对“自尊”有种过于极端而不现实的正面的理解，而对低 自尊的理解则恰恰相反。显然，这种观念似乎也不太对，毕竟没人喜欢 狂妄自大、相信自己完美无缺、觉得自己可以为所欲为、总是把自己需 求放在第一位、总觉得自己是天纵英才的人。 健康的自尊并非这个意思，本书的目的也不是培养这种同样无益 的“自尊”。本书所说的“健康自尊”指的是，总体上正面的自我价值感， 对你自己拥有一个平衡的看法。对于低自尊者来说，他们的自我评价往 往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己 表现不佳的时候，而自己的强项、才华和优点则往往被忽视或轻视。对 于自尊过于正面的人来说，则恰恰相反：“正面”霸占舞台中央，一个正 常的“凡人”必然拥有的缺点，则被忽视或轻视。 本书的目的是帮你建立健康的自尊：从根本上接受真实的自己，优 点和缺点统统接受。所以，和古往今来所有人类一样，你也有弱点，你 也会做错事，你也会后悔，你对自己也有不满意、想要改变的地方。可 与此同时，你同样也拥有强项、优良的品质、技能和成就，两者需要赋 予同等的注意、同样的价值。这就是所谓的“平衡的看法”，其核心是让 一个人觉得“做自己是OK的”。 我怎么知道我是不是低自尊？ 下面列出了10个问题，每个问题后面都有5个选项，分别在最能反 映你自我感觉的选项下打勾。这里答案没有正确与错误之分，但一定要 反映你对自己真实的看法。所以，请诚实答题。 表1-1 低自尊自测表 如果你的对勾没有全部落在“是，确定”这一栏，那你可能用得上这 本书。如果你总体上能接受自己本真的样子；如果你可以毫无障碍地尊 重并欣赏自己；如果你觉得自己即使拥有人类的弱点，也同样具有内在 价值；如果你觉得自己有权在这世上占有一席之地，也有权享受其丰 饶，那么恭喜你，你拥有“健康的自尊”。不过，本书中的一些观点可能 仍然对你有用，或者让你了解到全新的方法与观念，但是你做出的任何 改变都将建立在“自我接纳”的前提之下。相反，如果你觉得真实的自己 在某些方面弱小、不够好、低人一等或有所欠缺，如果你饱受不确定和 自我怀疑之苦，如果你对自己常常持严苛及批评的态度，或者如果你很 难感觉自己具有实在的价值，有权享受生命中的美好，那就表明你自尊 偏低。而低自尊可能会让你痛苦，并破坏你的生活。 低自尊的影响 “自尊”，即指我们对自己总体的看法：我们如何评断或评价自己， 以及我们赋予自己作为人的价值。接下来我们会更详细地探讨低自尊对 生活的影响。你可借此反思你对自己的看法，以及你赋予自己何种价 值，你还可以思考你对自我信念如何影响你的想法和感觉，以及你如何 应对日常生活。 低自尊的本质：你对自己的核心信念 自尊的关键是你对自己的核心信念，对于你是何种人的核心看法。 这些信念通常以事实陈述的形式出现（“我是什么什么样的”）。它们似 乎直接反映了你的自我认同，对于你自己状态的陈述。然而，事实上， 它们更多是观点，而非事实：你基于自己的人生经历，尤其是基于你接 收到的关于自己是何种人的信息，而对自己做出的总的表述或结论。因 此，简单来说，如果你的经历总体来说是正面的，你的自我信念很可能 总体上也是正面的。如果你的经历好坏兼有（大多数人都是这种情 况），你对自己的看法可能也十分驳杂，并且你会根据自己所处环境灵 活调用这些看法。然而，如果你的经历总的来说是负面的，那么你的自 我信念可能也同样负面。负面的自我信念是低自尊的本质。这一本质可 能已经影响并“污染”了你生活的方方面面。 低自尊对人的影响 构成低自尊本质的负面信念会以各种方式呈现。 为了获得直观认识，一个有用的方法是：如果某个你认识的人，你 觉得他或她自尊偏低，那么想想他或她的样子。当然，如果你觉得自己 就是自尊偏低，你也可以审视你自己。不过，首先审视他人可能会更容 易。这是因为，如果你试着审视自己，你通常很难获得一个清晰的“视 野”——你离自己太近，无法看清。现在，回想你选择的那个人。想一 想你们最近的几次碰面。发生了什么？你们聊了些什么？他或她看上去 怎么样？他或她做了什么？和他或她在一起，你感觉如何？尝试以“心 眼”获取一张他或她的清晰画面。现在的问题是：你怎么知道这个人低 自尊？他或她的什么表现让你觉得他们在自尊方面有问题？ 简单记下你觉得能表明对方自尊偏低的事情，越多越好。在对方的 话中寻找线索。比如，你是否听到很多自我批评或道歉？这反映了对方 如何看待自己？注意对方的行为，包括对方如何与你、与其他人相处。 比如，对方在公司一般都是安静、害羞的吗？或者，相反，总是自大且 自我吹嘘的吗？这透露了什么信息？对方的自我展示（姿势、面部表 情、注视方向、说话语气）呢？比如，对方的姿势是向内缩成一团吗？ 对方倾向于回避与他人的眼神接触吗？同样，这反映了对方如何看待自 己？你还可以回想下这个人的感觉和情绪。你试着设身处地，想象对方 当时的感觉如何？对方看上去悲伤吗？或者厌烦？或者受挫？抑或害羞 焦虑？这些情绪伴随着哪些身体状态或身体变化？ 你很可能在许多不同方面都能找到线索。 关于自己的想法和陈述 负面自我信念表现在人们惯常描述及看待自己的方式之中。注意自 我批评、自我责备以及自我怀疑，也就是人们赋予自己较少价值、轻视 自身的积极面，聚焦于自己的弱点和缺陷。 行为 低自尊反映在日常情境下的行为之中。留意“泄密”的线索，如难以 表达需求、不能畅所欲言、“抱歉”常挂在嘴边、避免挑战及回避机会。 也要留意小的线索，如驼背、低头、避免眼神接触、说话小声以及犹 豫。 情绪 低自尊会影响情绪状态。留意悲伤、焦虑、内疚、羞愧、无望、沮 丧以及生气的迹象。 身体状态 情绪状态常体现为不舒服的身体感觉。留意疲劳、恶心疼痛、萎靡 或紧张的迹象。 你对这个熟人的观察表明，对自己整体上的负面信念会反映在各个 层面：影响想法、行为、情绪状态以及身体状态。现在，想象一下，把 上述方法用在你身上会怎样？如果你像观察他人一样观察你自己，你会 看到什么？对你来说，那些“泄密”的线索会是什么？ 低自尊对生活的影响 就像低自尊体现在人的方方面面，它也会对生活的方方面面造成影 响，并进一步打击人的自尊。 学业和工作 低自尊者可能在学业或工作中一直表现不好，还会回避挑战；也可 能是一个刻板的完美主义者，因为害怕失败而无休无止地拼命工作。低 自尊者可能难以肯定自己的成就，或者不认为自己的成就是他们技能和 实力的结果。他们可能早早辍学，因此无法取得学历。这又进一步影响 他们未来的工作，他们可能只能从事薪水低微的工作，甚至很多时候都 处于失业状态。 人际关系 在人际关系中，低自尊者可能遭受严重（甚至障碍性）的局促、对 批评和不赞同过度敏感、过度想要讨好他人——甚至是彻底断绝任何形 式的亲密或接触。有些人采取一种特殊的处世之道：总是呼朋引伴，表 现得胸有成竹且大局在握，或者总是把其他人放在第一位——无论其代 价是什么。他们的信念是：如果他们不这样，人们肯定就不想跟他们来 往了。 休闲活动 业余时间如何安排也会受到低自尊的影响。任何活动，只要有可能 受到别人评判，低自尊者都可能会回避（比如美术课或竞技运动）。低 自尊者也可能认为自己不值得受到奖励或善待，或者无权消遣或享受。 自我照料 低自尊者可能不能很好地照顾好自己。他们生病时可能死扛，头发 一团糟了也不去理发，牙疼了也不去看牙医，不锻炼，饮食不健康，很 少买新衣服，饮酒过度或吸烟，甚至吸毒。抑或相反，他们可能花费数 小时装扮，每个细节都要求完美，并坚信这是他们吸引人的唯一方式。 低自尊所扮演的不同角色或状态 每个人受核心负面自我信念影响的程度不一。低自尊的影响部分取 决于它在你生命中到底扮演什么角色。 1. 低自尊可能是目前问题的一个方面 有时候对自己的负面看法纯粹只是当下情绪的产物。临床抑郁患者 几乎总是非常消极地看待自己。即使是吃药后就能明显好转的抑郁患 者，以及具有明显生物化学基础的抑郁患者，也是如此。以下为临床抑 郁的一些体征： ·情绪低落（持续悲伤、沮丧、低落或空虚） ·对什么都提不起兴趣，感受快感的能力普遍降低 ·食欲和体重改变（显著增加或下降） ·睡眠模式改变（也是显著增加或减少） ·要么烦躁不安，很难安静地坐着，要么做事节奏比正常节奏慢许 多（不仅仅是你自己内心的感觉，而是其他人都能感受到你的这种反 常） ·感觉疲劳和精力不济 ·感觉极度内疚以及一无是处 ·难以集中注意力、清晰地思考以及做决定 ·感觉事情非常糟糕，自己最好去死，想要伤害自己，甚至已经做 好了计划 上述症状中，至少符合五项（包括情绪低落或快感与兴趣丧失）持 续较长时间（两周或两周以上），才能确诊为抑郁症并接受相应治疗。 也就是说，我们这里讨论的不是每个人偶尔不顺时都会经历的短暂沮 丧，而是一种持续且具破坏