版权信息 COPYRIGHT 书名：不再害羞：如何提高你的社会适应力 作者：【美】菲利普·津巴多 出版社：北京联合出版公司·湛庐文化 出版时间：2018年12月 ISBN：9787559627766 本书由天津湛庐图书有限公司授权得到APP电子版制作与发行 版权所有·侵权必究 Phlip G. Zimbardo “当代心理学的形象与声音” 菲利普·津巴多 享誉世界的心理学大师 没有一个学心理的人不知道津巴多的名字，他设计的斯坦福监狱实 验堪称心理学史上最残忍、最震撼的实验之一，而他主编的普通心理学 教材则被誉为“比小说还好看的教科书”，吸引着全世界无数学生迈入 心理学的殿堂。在历时半个多世纪的研究和教育生涯中，他始终致力于 用心理学的力量让人类变得更好。在人们的心目中，他就代表着“当代 心理学的形象与声音”。 贫民区里走出的高才生 ■1933年3月23日，祖籍西西里岛的菲利普·津巴多出生于美国纽 约的贫民区。虽然成长环境不尽人意，津巴多却成功把持住了自己，在 校园里独占鳌头。 ■21岁那年，他以最优异的成绩毕业于纽约城市大学布鲁克林学院 ，同时获得心理学、社会学和人类学三个学士学位。 ■1959年，他获得耶鲁大学心理学哲学博士学位，先后在耶鲁大学 、纽约大学、哥伦比亚大学和斯坦福大学任教。正是在斯坦福大学里， 津巴多开始了令他名声大振的斯坦福监狱实验。 设计恶魔实验的善心人 ■在斯坦福大学心理学系大楼的地下室里，24名自愿报名的学生被 随机分为“囚犯”和“看守”两组，模拟一个监狱情境。进入角色的学 生们释放了难以置信的人性之恶，一度导致激烈冲突：“看守”以残酷 的手段侮辱和虐待“囚犯”，而“囚犯”则进行了反抗。这一结果令津 巴多本人也始料未及。在女研究生克里斯蒂娜·玛丝拉奇（Christina Maslach）的劝说下，他提前结束了实验。（后来玛丝拉奇和津巴多已 喜结连理，两人从此幸福地生活在一起。） ■这个实验揭示了环境对人性的巨大影响力，引发了强烈的反响， 连续三次被搬上银幕，最近的一次是2015年的好莱坞影片《斯坦福监狱 实验》。 ■2004年，津巴多作为专家证人在阿布格莱布监狱虐囚案中出庭， 主张责任并不仅仅在于监狱看守个人，也在于监狱情境的强大压力。根 据在该案中获得的知识和之前的实验，津巴多写成了畅销书《路西法效 应》（The Lucifer Effect） 。 发现日常英雄的研究者 ■斯坦福监狱实验之后，津巴多决心寻找利用心理学帮助人们的途 径，在多个领域开展了一系列与人们的幸福生活息息相关的研究。 ■他在加利福尼亚州门洛帕克成立了害羞诊所，治疗成人和儿童的 害羞，并将其研究成果写成了《不再害羞》一书。他还研究了时间观念 理论，通过对时间观的矫正，开发出一种全新的临床心理治疗方法，帮 助人们更好地关注现在和未来。 ■近年来，津巴多开展了一项名为“英雄想象工程”的研究，寻找 到底是什么因素能够让平凡人变成“日常生活里的英雄”。他认为，任 何年龄和国籍的人，都可通过“英雄想象”而表现出英雄举动，克服社 会及心理的阻力，做有益于他人及社会的事，从自身的正面改变开始， 进而令整个社会更美好。 ■他的另一项研究成果则关注了高科技时代对男孩的影响，在《雄 性衰落》一书中，他揭示了当今社会中男孩们身处的困境，倡导全社会 共同努力解决一代年轻男性正在面临的成长危机。 济世利人的心理学大师 ■津巴多发表过400多篇学术著作，其中包括超过50本的科普读物 和教科书，作为全球许多知名大学的普通心理学课程教材，他的作品引 领无数初学者和业余爱好者进入了心理学的殿堂。他还参与制作了曾获 大奖的《探索心理学》系列节目，担任主持人，亲自为大众讲解心理学 知识。他风趣幽默的语言、浅显易懂的表达，让更多的人了解并爱上了 心理学这门实用而有趣的学科，他也成为世人熟知和尊敬的心理学家之 一。 津巴多（右）与助手库隆布（左） “津巴多是一位传奇的教师，他改变了我们对社会影响的思考方式 。” 菲利普·津巴多作品 十周年纪念版序 克服害羞，就是克服自我设置的牢笼 我从来不是个害羞的人，相反，我很外向，能适应各种各样的社会 情境和场合，并一直努力给弟弟妹妹和朋友们带来快乐。所以，我对害 羞的兴趣并非源自个人动机，而是出于学术上的考虑。 奇怪的是，我研究害羞的动力来自1971年的斯坦福监狱实验。在后 来讲授这个实验时，我把害羞比喻成自我强加的心理监狱。在这个比喻 里，害羞的人既是监狱看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往 ；也是监狱中的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并因为这些限制而降 低了自己的自尊。害羞的人会因为很平常的原因而感到焦虑，表现出来 ，就是缺乏足够的社会适应力。 1972—1975年，我开始对害羞进行首次系统的研究。我带领斯坦福 的研究团队进行了大规模调查、实验研究和跨文化研究，1977年，我们 创办了斯坦福害羞诊所，诊所治疗的成功率达到100%，如今它仍在运 作。具体情况请访问www.shyness.com。 在研究的过程中，其中一个非常有趣的发现是，亚裔美国学生的害 羞程度比较高，而犹太裔美国学生在所有被研究的群体中，害羞程度是 最低的。 我们跟踪调查了亚洲国家和犹太国家的受访者，也得到了类似的结 果。有数千人参加了斯坦福大学的害羞调查，我们的基本结果显示大约 有40%的人害羞，而亚洲人的比例为60%，犹太人的比例为25%。 自本书第一版出版以来的几十年间，关于害羞，出现了很多新的研 究和新的治疗形式。 最成功的新疗法是林恩·亨德森（Lynne Henderson）博士的社交健 康训练计划（Social Fitness Training）。她没有把害羞当作一种严重的 社交障碍，而是将其当作一种缺乏公开练习基本社交行为的表现。社交 健康训练计划类似于通过锻炼使身体更健康。详情同样可以参见www.s hyness.com。 另外，在心理学家伯尼·卡尔杜齐（Bernie Carducci）写的《如何闲 聊》（How to Make Small Talk ）一书中，也介绍了一种能够帮助害羞者 克服害羞、适应社会的方法。 在这里，我还想再添加最后一点见解。在全球范围内，害羞的男孩 子在大量增加，因为他们玩电子游戏成瘾，喜欢独自一人待着，看了太 多网上免费的色情作品——在没有被政府限制的地方。这些现象使数以 百万计的男孩和年轻人宁愿生活在人造的网络世界中，而不愿生活在我 们共享的社会现实中。在我的《雄性的末日》（Man Interrupted ）一书 中，有我对这个新趋势的研究和对其危害的警告。 中文版序 害羞是一种可以克服的社交焦虑 我很高兴能听到《不再害羞》中文版即将面世的消息。自1972年以 来，我一直致力于探索害羞产生的原因、导致的结果以及害羞到底与什 么相关。随着研究的不断深入，我也深深地被人类害羞的现象吸引，并 加深了对害羞研究的兴趣。我一直都希望能够将心理学的客观研究成果 应用到现实生活中，帮助更多的人克服害羞，当然，我绝不仅仅是希望 帮助美国的害羞者，而是想帮助全世界所有的害羞者。 我的研究小组发现，在人类所有族群中，害羞在亚裔美国人中最为 普遍，这一现象也从跨文化调查中得到了证实：我们研究了很多国家的 人，其中，中国人和日本人是最害羞的。我们也曾探究过原因，发现在 亚洲文化中，害羞往往被当作一种美德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低 调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。但 是，大多数的受访者也表示，希望自己不要害羞，或者没那么害羞。 害羞会限制一个人的言论自由和个人发展，很多人把它描述为“自 我施加的心理监狱”。因此，在本书的第二部分，我特别介绍了很多帮 助克服害羞的练习，你可以自己做，也可以和其他人一起完成。我在斯 坦福大学建立的害羞诊所现在也是帕洛阿尔托大学（Palo Alto Universit y）计划的一部分，我们的一些观点已经在这里得到了验证。 在本书面市之后，我们在害羞的治疗上又有了一些新的进展，下面 我会对此做一下简要说明。 用认知行为疗法治疗社交焦虑 1977年，我在斯坦福大学心理学系建立了第一个害羞诊所，旨在探 索和试验不同的治疗方法。在确证了其中三个最主要的治疗策略都可以 明显减轻青少年和成年人的害羞症状后，我们把诊所开进了社区，让更 多想要克服害羞的人能够得到帮助。现在，害羞诊所是帕洛阿尔托大学 医疗保健中心的重要组成部分，继续从事害羞治疗工作，并且作为研究 中心对害羞进行全方位的调查研究。我们的基本方法是，在最初的个人 面谈问诊之后，对害羞者进行团体治疗。每个小组由包括男女在内的4 ～8个人组成，并且配有男性和女性治疗师，每个疗程持续8～12次。 在治疗过程中，我们有三个主要策略，分别是： 1．减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法等方法减 少焦虑； 2．认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，使他们变得更加积 极，并愿意获得支持； 3．培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设性反馈等 方法，帮助他们培养基本的社交技能。 在每两次治疗之间，小组成员还要完成我们安排的“家庭作业”，他 们需要在家、学校和工作单位做相关的练习，并将这些经历和组员们分 享。 我们运用的认知重建方法是认知行为疗法（CBT）的核心，也是治 疗包括害羞在内的焦虑障碍的主要策略。从专业角度来讲，害羞属于社 交焦虑症（SAD）的范畴。 在这方面的最新进展是，我们正在研究正 念减压法（MBSR）的有效性。害羞是产生和思考更多消极的自我参照 的过程，这也是导致整体社会评价趋于负面的原因之一。 新的研究表 明：这种自我参照过程（SRP）可以通过参加一系列的心理学练习来改 变。慢慢地，害羞者会在平时有意识地留心自己注重自我缺点、忽视优 点的无意识心理过程。相比于没有接受正念训练的害羞者，使用正念减 压法的人增加了积极的自我认知，减少了消极的自我认知，并且减轻了 焦虑症状，增强了自尊。因此，正念减压法可以减少社交焦虑症中不适 应的自我认知。 减少社交焦虑：克服害羞的前提 有些药物能够减轻害羞的生理症状，但对害羞者的内心感受并没有 任何作用。如果你是一个非常害羞的人，并且决定使用药物进行治疗， 那么，请务必找一位专业的心理医生，请他介绍一下每种药物的疗效和 不良反应，并且根据自己的情况对症下药。 研究显示，认知行为疗法和药物相结合的结果是令人失望的，加入 药物治疗后，治愈的概率只提高了不足3%，并且，那些长期服用抗抑 郁药物的人确实不如没有用药的人治愈率高。所以，研究者需要重新考 虑抗抑郁药物是否对所有人都有疗效，而在这里，医生的指导用药就显 得更加重要了。我们可以充满希望地认为，无须连续使用的低剂量药物 ，可能比须常年服用的高剂量药物更加有效。 总